Annak érdekében, hogy a sportoló – legyen szó hobbi- vagy élsportolóról – a lehető legjobb teljesítményt tudja elérni, kiemelten fontos, hogy az étrendje minden szempontból megfelelően legyen összeállítva. Szakértőt kérdeztünk a sporttáplálkozás lényeges elemeiről.
A táplálkozás egyike azon faktoroknak – például az öröklött genetikai háttér vagy az edzésmódszer mellett -, amelyek nagyban meghatározzák, milyen teljesítményre képes egy sportoló. Egy megfelelően összeállított étrend segítségével könnyen kihozhatjuk magunkból a maximumot, a teljesítményoptimalizálás szempontjából pedig az sem elhanyagolható, hogy az igényeinkre szabott táplálkozás az egészségünkre, közérzetünkre is jó hatással van.
A testösszetétel testünk izom-, zsír- és víztartalmáról ad felvilágosítást, illetve ezek egymáshoz viszonyított arányát mutatja meg. A testösszetétel-mérés egyik legelterjedtebb módja a bioelektromos ellenálláson alapuló mérőeszközök alkalmazása, amelyek a testalkotók elektromos vezetőképességének meghatározásával adnak eredményt. A gép felszereltségétől, a betáplált alapadatoktól és az általa lemért, testi folyadék- és elektrolitmennyiségtől függően megállapítható az is, hogy milyen az izom és a zsírszövet mennyisége és eloszlása a törzsön, illetve a végtagokon. Ezen felül a testtömegindexünket (BMI), gyerekeknél a percentilis értéket, az alapanyagcserénket és más tápláltsági értéket is megállapíthatunk vele. A testösszetétel vizsgálata azért fontos, mert segítségével sokkal pontosabban mérhetővé tesszük, jobb felbontásban láthatjuk az edzés és a diéta során tapasztalt változásokat, így adatok alapján, pontosabban tudjuk korrigálni az étrendet. A robbanékonyság fejlesztéséhez például az egyik lehetőség az izomtömeg növelése.
„Egy jól összeállított étrend széles körű segítséget nyújt a sportolónak. Fokozza a robbanékonyságot, segíti az állóképességet és a gyorsaságot. Enyhíti a különféle váz- és izomrendszeri panaszokat, például az izomgörcsöket, ízületi gyulladásokat, szakadásokat, és természetesen meg is előzheti mindezek kialakulását. Sőt, a már meglévő egészségügyi problémák, így a cukorbetegség, a vesebetegség vagy az ételallergia és -intolerancia kezelésében is fontos szerepe van” – részletezi Simon Sarolta dietetikus, aki kiemelte: a hobbi- és az élsportolókat elsősorban a céljaik különböztetik meg egymástól, ennek megfelelően értelemszerűen változik, kinek mit nyújt egészen pontosan az adott étrend. Hobbisportolóknál nem feltétlenül a sportteljesítmény kerül előtérbe, általában a megfelelő testösszetétel elérése és egy egészséges életmód kialakítása a cél, ezzel szemben az élsportolóknál a teljesítményen van a hangsúly.
A rossz táplálkozási minta egyik legnyilvánvalóbb jele lehet az előnytelen testösszetétel. Bár sportáganként és egyénenként is eltérő, mi az ideális a sportoló számára, általánosságban elmondható, hogy ha a célokkal szemben növekszik a testzsírtömege vagy csökken az izomtömege, az tipikus jele a helytelen táplálkozásnak. Időben és teljesítményben is mérhető romlások következnek be egy nem megfelelő étrend mellett, lelassulhat a sportoló, jobban savasodhat, romlik az állóképessége, a koncentrációkészsége. „Nagyon gyakori, hogy valaki megszorító étrendet folytat annak érdekében, hogy megtarthassa a testösszetételét. Egy ideális táplálkozási terv mellett azonban úgy növelhető az energia- és a tápanyagbevitel, hogy a testösszetétel nem változik (vagy kizárólag pozitív irányba). Ráadásul a sportolónak is több energiája lesz, következésképpen a teljesítménye is javulhat” – magyarázza Simon Sarolta.
Milyen a jó étrend?
Étrend-kiegészítők: igen vagy nem?
Mivel a megfelelően összeállított étrend minden fontos makro- és mikrotápanyagot biztosít, az étrend-kiegészítők alkalmazása nem elsődleges fontosságú. Simon Sarolta szerint azonban itt is érdemes különbséget tenni hobbi- és élsportoló között. A hobbisportolóknál normál esetben nem szükséges külön étrend-kiegészítőket szedni, a pótlás leginkább bizonyos időszakokban, vagy élethelyzetekben lehet indokolt – a téli hónapokban például szüksége van a szervezetnek D-vitamin kiegészítésre -, vagy ha egy orvosi és laborvizsgálat során hiányállapotra derül fény. Mivel azonban az élsportolók nem feltétlenül tudnak olyan mennyiségű és összetételű táplálékot elfogyasztani, mint amennyire a fokozott aktivitás, igénybevétel mellett szükségük van, számukra az étrend-kiegészítők elengedhetetlenek. Szedésük célspecifikus is lehet, hiszen egyes étrend-kiegészítők, mint például a koffein, a robbanékonyságot tudják fokozni, de ha a savasodást szeretnék csökkenteni, akkor a béta-alanin segíthet.
Mindenekelőtt biztosítja, hogy a sportoló megfelelő időközönként elegendő mennyiségű és minőségű táplálékot kapjon. A dietetikus ezzel kapcsolatban kihangsúlyozta: az ideális tápanyag-összetételre kell törekedni, vagyis arra, hogy kiegyensúlyozott mértékben vigyünk be fehérjét, szénhidrátot és zsírt egyaránt – mert egyik sem létezik a másik nélkül. „A fehérjefogyasztás alapvető az immunrendszer és a hormonális rendszer működéséhez, valamint a szervezet építőköve, így például az izomépülésben is nagy szerepet játszik. A szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrásai, emellett hozzájárulnak ahhoz, hogy az izomban, illetve a májban is újratöltődhessenek a glikogénraktárak, ezáltal fokozva az edzések utáni regenerációt. A zsíroknak védelmi és energiaszolgáltató feladatuk mellett nagy szerepük van az idegrendszer és a hormonális rendszer megfelelő működésében és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában” – így Simon Sarolta, aki a megfelelően összeállított étrend egy másik fontos kritériumára is felhívta a figyelmet: az optimális hidratáltság elősegítésére.
A táplálkozási tervnek ugyanis minden esetben szerves része, hogy a sportoló mikor és mit iszik. A hidratálás nem merül ki annyiban, hogy megfelelő mennyiségű vizet fogyasztunk, a kiizzadt ásványi anyagok hatékony pótlása éppolyan nélkülözhetetlen. Ennek okán az ásványi anyagokat is tartalmazó izotóniás italok fogyasztása például nagy jelentőséggel bírhat – de nem minden esetben. Leginkább csak egy órát meghaladó edzéshez ajánlottak, így elsősorban az élsportolók számára szükségesek. Mindazonáltal egyes alkalmakkor, például, ha egy egész napos fitneszprogramon vesznek részt, a hobbisportolóknak is indokolt lehet a fogyasztásuk.
Kérjünk segítséget
Mint az a fentiekből látható, a megfelelő étrend összeállítása komplex feladat, így érdemes szakember segítségét kérni hozzá – és nemcsak az él-, hanem a hobbisportolóknak is. A konzultáción első körben felmérik, milyen egészségi állapotban vagyunk: átbeszélésre kerülnek az esetleges alapbetegségeink, a családi anamnézis, és bizonyos laboreredmények elemzése is megtörténik. Utóbbival kapcsolatban Simon Sarolta azt mondta, a hobbisportolóknak egy általános laborvizsgálat javasolt évente, ami vér- és vizeletvizsgálatot is tartalmaz. A fontosabb paraméterek közé tartoznak a vasháztartásra vonatkozó, illetve a vese- és májfunkciós értékek, a vércukor, a vér alakos elemei, a vérzsírparaméterek és – főleg most, a téli időszakban – a D-vitamin. Élsportolóknál mindezeken felül a sportteljesítmény szempontjából lényeges lehet még a cisztatin C, a bilirubin, a B12-vitamin, a folsav, a kreatin-kináz és a kreatinin szintjének ellenőrzése is.
A kezdeti állapotfelmérést és a táplálkozási terv kialakítását követően laborvizsgálatokat háromhavonta ajánlott megismételni élsportolóknál, ennyi idő alatt lehet ugyanis látni, hogyan változnak a kritikus értékek. Ha bizonyos paraméterek nagyon eltérőek voltak, vagy valamilyen egészségügyi probléma áll fent, ennél sűrűbben is érdemes lehet beiktatni egy ellenőrzést orvosi kontroll mellett.
„Amennyiben a táplálkozási terv bevezetését követően a célokkal ellentétben egy sportoló izomtömege nem növekszik, zsírtömeget nehezen veszít, mindemellett pedig fáradékony, rendszeresen lesérül, esetleg menstruációs problémái is vannak, akkor elsősorban a pajzsmirigy és nemi hormonjainak működését mutató értékeket kell ellenőriztetni. Aki vércukoringadozásra, edzés alatti gyors befáradásra panaszkodik, csillagokat lát, ingerlékeny, izzad a tenyere, annál az étkezési faktor rendezésén felül vércukormérés és vércukorterheléses vizsgálat lehet indokolt. Egy erősen izzadó sportolónál pedig, akinek edzés után fáj a feje, hányingere van, szédül és koncentrációs zavara van, esetleg izomgörcsei lépnek fel, első körben a nátriumszintet kell megnézetni. Ha alacsony, az azt jelenti, hogy a sportoló nem pótolta vissza azt a sómennyiséget, amit veszített izzadással és ürítéssel, és ez okozza a zavaró és egyben igen veszélyes állapotot” – világít rá Simon Sarolta.
A táplálkozási terv összeállításához szükség van még egy testösszetétel-mérésre és -elemzésre, de a kezdeti lépések közé tartozik annak feltérképezése, hogy pontosan milyen sportot űzünk és milyen szinten, mennyit edzünk, mik a céljaink, milyen mentális állapotban vagyunk, illetve hogyan táplálkozunk. Utóbbival kapcsolatban Simon Sarolta azt tanácsolja, hogy az első konzultációra mindenképpen vigyünk magunkkal egy háromnapos táplálkozási naplót, ennek segítségével ugyanis még pontosabb képet lehet alkotni étkezési szokásainkról.
Újratervezés
Fontos megjegyezni, hogy egyszeri étrend összeállítása önmagában nem elegendő, hiszen a táplálkozási tervet bizonyos időnként újra kell gondolni – egy szakember azonban ebben is segíthet. Élsportolóknál más étrendi támogatást igényel az alapozás, a versenyzéssel vagy a pihenéssel töltött időszak, hiszen mindegyiknél eltérőek a célok és az energiaigény is. Felülírhatja a régi étrendet egy megváltozott egészségi állapot: máshogy kell táplálkoznia a sportolónak, ha fény derül valamilyen betegségre, esetleg váz- és izomrendszeri sérülést szenved, vagy túledzette magát, kimerült a szervezete. Szintén újratervezésre van szükség, ha lényeges számunkra, hogy mindig az évszaknak megfelelően táplálkozzunk, ha elértünk egy célt, és újat tűzünk ki magunk elé, sőt, akkor is, ha kezdjük unni az étrendünket.